ہر دن ھیںچنے کے صحت کے فوائد
خصوصیات

ہر دن ھیںچنے کے صحت کے فوائد

مصنف کی طرف سے جارجیا گیلانٹ شائع کردہ: 9:10 AM 15-فروری -19

کی طرف سے جائزہ لیا گیا ڈاکٹر سارہ جارسوس ایم بی ای پڑھنا وقت: 7 منٹ پڑھیے

ہم سب جانتے ہیں کہ چوٹ کو روکنے اور آسانی سے عضلات کی تکلیف کو روکنے کے لئے ایک ورزش اہمیت سے پہلے اور بعد میں پھیلا ہوا ہے، لیکن یہ ہر روز اپنی معمول کا حصہ بناتی ہے. آپ کو بستر سے باہر نکلنے کے طور پر ایک پیچیدہ یانو اور مسلسل بھی شامل نہیں ہے!

طویل مدت کے لئے بیٹھ کر ہمارے جدید طرز زندگی - یہ آپ کے ڈیسک ٹاپ پر اپنے ڈیسک ٹاپ پر باندھنے یا باندھنے کے لۓ ہے - ہمیں ٹائپ 2 ذیابیطس کی ترقی کے اعلی خطرے میں ڈالنا، ہماری پوزیشن کو برباد کرنا اور ہمارے ہپ لچکدار عضلات کو مضبوط کرنا. ہم نے ماہرین سے پوچھا کہ روز مرہ پر اپنی رائے کا اشتراک کرنا اور آپ کے مجموعی صحت کے لئے یہ ایک اچھا قدم کیوں ہے.

کھڑے ہو جاؤ

تمام دن بیٹھ کر بیمار اثرات باقاعدگی سے خبروں کے واقعات بن رہے ہیں، اور یہ سب سکیممونگنگ، فزیو تھراپیسٹ اور ترجمان منسٹرسٹر انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ اینڈ پرفارمنس انسٹی ٹیوٹ (ایم ایچ ایچ پی) کے لئے نہیں ہے، جون سمتھ نے تصدیق کی.

انہوں نے کہا کہ "اس اور عام صحت کے امراض کے درمیان واضح روابط ایسے ہیں جیسے قسم 2 ذیابیطس، موٹاپا اور آدھے کی بیماریوں کے خطرے سے بھی بڑھ کر".

جب ہم جدید دفتر کی ثقافت کے نیٹ ورک سے بچنے کے قابل نہیں ہوسکتے ہیں، تو ہم ایسی چیزیں ہیں جو ہم مدد کرسکتے ہیں. اگر آپ پورے دن ایک میز کے پیچھے پھنس گئے ہیں تو، ذاتی ٹرینر لورا ولیمز آپ کی ہڑتال اور ہپ لچکداروں کو پھیلاتے ہیں جو ہائپوں میں تنگی کو روکنے اور واپس آتے ہیں.

آپ کی ہڑتالوں کو بڑھانے کے لئے سب سے آسان طریقے سے ایک موڑنا ہے اور اپنے گھٹنوں کو موڑنے کے بغیر اپنے انگلیوں کو چھونے کی کوشش کرنا ہے. یہ بھی بیٹھ کر کیا جا سکتا ہے، براہ راست آپ کے سامنے ٹانگیں. اسے 8-10 سیکنڈ کے لۓ رکھیں.

ایک عام ہپ مسلسل ایک 'پھیپھڑوں کی مسلسل' ہے. ایسا کرنے کے لئے، آپ کے بائیں ٹانگ پر سیدھی گھومنا (جیسے کہ آپ سیدھے کھڑے ہیں لیکن آپ کے بائیں گھٹنے کے ساتھ، فرش پر پتلی پتلون کی چمک اور سامنے). اپنا دائیں فٹ فلیٹ آپ کے سامنے فرش پر رکھیں تاکہ آپ کے گھٹنے صحیح زاویہ پر ہے. پھر آگے آگے بڑھو اور اپنی بائیں ٹانگ کو آپ کے پیچھے بڑھاؤ، اپنے بائیں ہپ کو سیدھے سیدھا رکھیں. اپنے بٹوے کو نچوڑ کرنے کی کوشش کریں جیسا کہ آپ یہ گہرائی کو گہری بنانے کے لئے کرتے ہیں. ایک بار پھر، ٹانگوں کو سوئچ کرنے سے پہلے دس یا اس سیکنڈ کے لئے منعقد کرنے کی کوشش کریں.

یہ 'مستحکم پھیلنے' ہیں، مطلب یہ ہے کہ موثر طور پر 10 یا اس سے زیادہ سیکنڈ کے لئے پیسہ رکھتا ہے.

ولیمز یہ بتاتے ہیں: "آپ ان پٹھوں کے گروہوں کو متحرک پھیلوں سے باہر نکالنے سے بہتر ہوسکتے ہیں، جو لچک میں اضافہ کرنے کے ساتھ ساتھ خون کے بہاؤ کو فروغ دیتے ہیں.

متحرک ھیںچتی آپ کے پٹھوں کو چالو کر سکیں گے کیونکہ آپ اس وقت تک پوزیشنوں کو منتقل کرتے ہیں. مثال کے طور پر، آپ ایک پھیپھڑوں ہپ بنانے کے لئے 'موڑ' شامل کر سکتے ہیں، جس سے آپ اپنی بائیں ٹھوس کو دائیں طرف بائیں طرف باندھتے ہیں جب آپ اپنے بائیں ٹانگ پر گھومتے ہیں اور آگے جھک رہے ہیں تو آپ کی دائیں بازو کی چھت اور بائیں بازو کی طرف بڑھانا آپ کے دائیں پیروں کی طرف. ٹانگوں کو سوئچ کریں اور دوسری جانب دوبارہ کریں.

برطانیہ کے این ایچ ایس کے مطابق، زیادہ سے زیادہ بیٹھے بھی میٹابولزم کو سست کر سکتے ہیں اور کمزور عضلات اور ہڈیوں کی وجہ سے شاید ہی حیرت انگیز بات ہوسکتی ہے. اس کی ابتدائی سرگرمی رہیں، فعال سرگرمی کا مقصد یہ ہے کہ ہم ہر ایک سرگرمی کے مختصر مراحل کے ذریعہ ایک دن میں صرف ایک یا دو منٹ تک غیر فعالی کے منفی اثرات سے نمٹنے میں مدد کریں. آسان، صحیح لگتا ہے؟

کیا HIIT یا کارڈی وزن میں کمی کے لئے بہترین ہے؟

5 منٹ
  • اگر آپ جسمانی معالج رکھتے ہیں تو یہ کیسے رہتا ہے

    4 منٹ
  • مشق سے محبت کرتا ہے جو کسی شخص بننے کے لئے

    6 منٹ
  • وقت کے لئے کھڑا

    ہم سب مشق کے فوائد کو جانتے ہیں؛ تاہم، زندگی کی رکاوٹوں، معذور یا چوٹ کبھی کبھی ہمیں پیچھے پکڑ سکتے ہیں. اگر آپ ہمیشہ ہفتے میں آپ کے تجویز کردہ 150 منٹ میں نچوڑ نہیں کرسکتے ہیں تو، یہاں تک کہ جہاں کہیں بڑھ کر مدد ملے گی. یہ سب کچھ لیتا ہے ایک دن میں ایک دن 5-10 منٹ ہے.

    پانچ منٹ پہلے صبح کے وقت کچھ گہری حصوں میں جانے کی کوشش کریں؛ آپ کے پٹھوں اٹھانے اور اپنے آپ کو کچھ ذہنی جگہ فراہم کرنے کے لئے دن کے لئے تیار ہو جاؤ. ولیمز کے مطابق، صبح میں پھیلاتے ہوئے خاص طور پر مفید ہے "اگر آپ پوزیشن میں سوتے ہیں تو گردن یا پیٹھ کے درد کی وجہ سے".

    "اس معاملے میں،" وہ جاری رہتی ہے، "کچھ آسان کندھے اور گردن کے پھیلنے میں آپ کو کسی بھی رات کے وقت کی حوصلہ افزائی کی شدت میں مدد ملے گی."

    اپنی گردن کو پھینکنا آسان نہیں ہوسکتا. آگے پیچھے، براہ راست براہ راست اور کندھوں squared. آہستہ آہستہ اپنی گردن کو اپنے سینے کی طرف جھکاو اور 10-15 سیکنڈ تک رکھو. اس کے پیچھے آگے بڑھیں اور اپنی گردن کو بائیں طرف پھینک دیں، پھر دائیں طرف. اپنا کان اپنا کندھے چھونے کے لۓ کوشش کریں.

    ایک سادہ کراس جسم کندھے کو سیدھا کھڑے ہونے کی کوشش کریں، پاؤں کندھے چوڑائی کے سوا. اپنے بائیں بازو کو اپنے جسم میں لے لو، اسے براہ راست رکھو، اپنے دائیں ہاتھ سے اس کو خمس سے اوپر پکڑو. 10-15 سیکنڈ کے لئے اسے پکڑو پھر دوسری بازو کے ساتھ دوبارہ ڈالو.

    اگر آپ ابتدائی پرندوں نہیں ہیں تو، کچھ حصوں میں جا رہے ہیں جب آپ صبح اپنے میز پر جاتے ہیں (ہاں، آپ کو اپنے ساتھیوں سے کچھ عجیب نظر آتے ہیں)، یا آپ کے دوپہر کے کھانے کے وقت میں ایک قریبی پارک پر گھومنے لگے .

    ایک حالیہ مطالعہ نے سرگرمی کے مختصر طوفان کے فوائد کو ظاہر کیا ہے.

    ولیمز کا کہنا ہے کہ "مختصر میز کے ساتھ اپنے ڈیسک ٹاؤن کا دن اٹھانا، سیڑھیوں کے ساتھ لفٹ کو تبدیل کرنے اور صرف چند منٹ کے لئے باہر نکالنے کا ایک طویل راستہ چلا جائے گا."

    شام میں ڈپریشن اور پھیلانے کے لئے چند منٹ لے کر پورے دن تعمیر کیے گئے عضلات کی تنگی کو کم کرے گا، اور بستر سے پہلے آپ کو آرام کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

    بڑھائیں اور مینڈو کریں

    اگر یہ آپ کو قائل کرنے کے لئے کافی نہیں تھا تو، روزمرہ مسلسل سیشن کے چند فوائد ہیں:

    کم درد

    طویل عرصہ سے طویل عرصے سے خرچ کرتے ہوئے ہپ لچکداروں اور ہتھیاروں کو مضبوط کر سکتے ہیں، آخر میں آپ کے ریڑھ کی صحت کو متاثر کر سکتے ہیں.

    ولیمز سے پتہ چلتا ہے کہ "ان عضلات کو توڑنے میں دونوں کو روکنے اور درد کو کم کرنے میں واقعی مدد مل سکتی ہے."

    اضافہ لچک اور نقل و حرکت

    جیسا کہ ہم عمر میں، لچک اور نقل و حرکت کی ہماری حد کم ہوسکتی ہے، یہ روزانہ کے کاموں کو پورا کرنا مشکل بناتا ہے. سمتھ دن کو شروع کرنے کی مشق کرتے ہوئے درد اور سختی سے لڑنے کے لئے مشقیں بڑھانے کے مشورہ دیتے ہیں، خاص طور پر جب آپ بڑے ہو جاتے ہیں.

    اگر آپ مشترکہ درد سے متاثر ہوسکتے ہیں تو آپ کی زندگی کی زندگی کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے، لیکن ولیمز نے ہمیشہ تحریک کی آرام دہ اور پرسکون رینج کے اندر اندر کام کرنے کی تجویز کی ہے جب تحریک کی بنیاد پر ھیںچ مشقوں کو مکمل کریں.

    اضافی طور پر، حمل اکثر بٹوے اور pelvis کے ارد گرد کے درد کا سبب بن سکتا ہے. ان علاقوں کے ارد گرد تنگ پٹھوں کو کھینچنے میں مدد مل سکتی ہے، لیکن محتاط رہتا ہے: "حاملہ ہارمون آرام کی موجودگی کی وجہ سے علاقے میں استحکام اور حرکت پذیری کا نقصان ہو سکتا ہے."

    بہتر کرنسی

    سمتھ نے نوٹ کیا ہے کہ اسمارٹ فون کا استعمال مختصر ہوجاتا ہے، طویل عرصے سے بیٹھے پوزیشن اور گردن کی پوزیشن کی وجہ سے، مشترکہ مسائل کا سبب بنتا ہے.

    انہوں نے مشورہ دیتے ہوئے کہا کہ "اس اثر کا مقابلہ کرنے کے لئے ہر ممکنہ تحریک کے ساتھ ہر 20-30 منٹ کو آگے بڑھانا اور مخالف سمت میں منتقل کرنا ضروری ہے."

    اپنے سینے میں پٹھوں کو پھینکنے میں درد کو کم کرنے میں مدد ملے گی اور اپنے کندھے کو سیدھا کرنے میں مدد دے سکتے ہیں.

    ایسا کرنے کے لئے، اپنے پیروں کو کندھوں کے علاوہ چوڑائی کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ. اپنی انگلیوں کو آپ کی پیٹھ کے پیچھے انٹرلول کریں اور آہستہ آہستہ اوپر اٹھائیں. یہ آپ کے کندھوں کے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ جوڑنا چاہئے، اس طرح آپ کے سینے کی پٹھوں کو پھینک دینا چاہئے.

    گھبراہٹ کے دوران ہمیشہ سانس لینے کی یاد رکھنا.

    اگر آپ کے پاس دائمی درد کا درد ہے، تو آپ اپنے آجر سے کھڑے میز کی درخواست کرسکتے ہیں.

    چوٹ کا امکان کم

    سمتھ نوٹ کرتے ہیں "اچھی مشترکہ نقل و حرکت اور لچکدار عضلات کو برقرار رکھنے میں آپ کو زخموں سے بچنے میں بھی مدد ملے گی." باقاعدگی سے کھینچنے کا مطلب یہ ہے کہ ہماری عضلات زیادہ سے زیادہ تحریک کے ذریعے سفر کرنے میں کامیاب ہیں. اس کے نتیجے میں، مشق کرنے کے بعد تاخیر کے بعد پٹھوں کی سختی (DOMS) کو کم کرے گا.

    اگر آپ اپنے مسلسل وقت سے باہر نکلنا چاہتے ہیں تو، پٹھوں کی مساج کی مدد کے لئے جھاگ رولر استعمال کریں.

    کشیدگی کا انتظام

    کشیدگی کے انتظام کے آلے اور تشویش کی ریلیف کے طور پر بھی استعمال کیا جاسکتا ہے جب گہرے تالاب کی سانس لینے کی مشقوں کے ساتھ جوڑتا ہے. اسے ذہنی مراقبہ کے طور پر استعمال کریں؛ ایک دن مقرر کردہ وقت کو الگ کر دیں جسے آپ اپنے پاس سب کچھ رکھتے ہیں.

    آپ مختلف پیٹرن مشقوں کے لئے بہت سے مفید وسائل آن لائن تلاش کرسکتے ہیں، بشمول مریض یو ٹیوب چینل پلے لسٹ سمیت. تاہم، سمتھ کی تجویز ہے کہ آپ ہمیشہ اپنے مقامی فزیوتھراپیسٹ سے زیادہ ذاتی مشورے سے مشورہ کریں.

    ہمارے فورمز ملاحظہ کریں

    مریض کے فورموں پر سر ہمارے دوستی کمیونٹی کی مدد اور مشورہ طلب کرنے کے لئے.

    بحث میں شمولیت

    Ankylosing Spondylitis

    مستحکم بیماری کی امتیاز